O guia definitivo sobre Creatina

A creatina, apesar de ser um dos suplementos mais conhecidos, é também o mais controverso em relação ao seu uso. Com isto em mente, veja as questões mais comuns e que geram confusão mental na maioria das pessoas, só que agora com um ponto final dado pela ciência.

Qual a dosagem correta de creatina ?

A dosagem ideal para pessoas que não fazem atividades físicas ou fazem de maneira moderada é de apenas 2 a 3 gramas diárias (1,2). Para quem faz mais atividade física (treina pesado), uma dose mínima de 5g por dia pode ser necessária(apesar disso, usar apenas 2 a 3 gramas já é efetivo).

É seguro usar creatina ?

Nesta altura do campeonato(2013), não existem efeitos colaterais clínicos conhecidos que sejam causados pela creatina. Falando em “efeitos clínicos”, estamos nos referindo a qualquer efeito colateral que faça mal a saúde (como problemas nos rins e fígado, erroneamente e comumente atribuídos à creatina). Fora isso, excesso de creatina pode causar diarreia, náusea e dores no estômago, contudo isto pode ser evitado apenas não excedendo a dosagem diária e ingerindo bastante água durante o dia.

É preciso ciclar a creatina ?

Não é necessário ciclar a creatina. Os ciclos tradicionais de creatina(1 semana de saturação, 3 semanas de manutenção e 2 semanas off) são redundantes, já que a creatina fica no corpo mais tempo que isto(3). E já que a creatina não atua em receptores, não há necessidade de usá-la em ciclos.

Ciclos são feitos para evitar que o corpo gere tolerância à uma substância (como fazemos com pré-treinos), mas isto não se aplica a creatina.

Preciso fazer saturação da creatina ?

Não é necessário fazer o período de saturação (tomar de 15 a 20 gramas de creatina durante os primeiros 5-7 dias e depois apenas fazer a manutenção com 5g diariamente), mas também não é proibido.

O único efeito da saturação é que o corpo atingirá o nível máximo de creatina mais rápido do que apenas tomando 5 gramas por dia, mas no fim fazer ou não fazer a saturação vai dar na mesma. Só que tomar apenas 5 gramas ainda pode evitar “desarranjos” intestinais e estomacais nas pessoas mais sensíveis.

Creatina incha ?

Apesar da creatina não deixar ninguém “inchado”, você reterá mais líquido. Contudo, esta retenção é, em sua maioria, dentro dos músculos. Ou seja, no máximo você terá os músculos com aspecto de inflados, mas não com o corpo inchado (obeso ou retido).

Qual é a melhor forma de creatina ?

Não existe uma “melhor forma” de creatina – o monohidrato de creatina (a forma mais simples) é tão efetiva como qualquer outra versão. Apesar de novas formas de creatina se mostrarem mais solúveis em água, elas não conseguiram se mostrar mais efetivas em construir massa muscular.

A creatina monohidrato, usualmente “micronizada” é a mais recomendada. Por ser efetiva, barata e igualmente útil às outras formas de creatina que são mais caras.

A creatina vai afetar a queima de gordura ?

A creatina não tem interações significativas com a queima de gordura, portanto não afeta a perda de gordura de forma alguma. Testes à longo prazo com a creatina falharam em alterar a massa gorda, quando exercícios não foram incluídos.

Ao contrário, quando exercícios foram incluídos, o aumento de explosão muscular ajudou a perda de gordura.

Qual o melhor horário para tomar creatina ?

Não existe melhor horário para tomar creatina, tome-a no momento que achar mais conveniente. A creatina não é um estimulante que você precisa tomar antes do treino para ter mais efeito.

A creatina funciona através da quantidade total acumulada que existe nos músculos, não através de uma única dose antes do treino.

Conclusão

Em resumo, o que você precisa saber é que a creatina funciona! Ela não o fará super forte da noite para o dia, mas permitirá que você levante mais cargas. Você mantém o seu uso, e através do tempo, ela o fará mais forte.

Texto por: Sol Orwell
Adaptado e traduzido por Hipertrofia.org