Creatina e seus mitos !!

Mais 10 mitos sobre a creatina indo por água abaixo

A creatina é indiscutivelmente o suplemento mais popular que existe, e por uma ótima razão. Além de ser uma biomolécula crítica, a creatina é um dos suplementos mais seguros e efetivos que existem.

Não é nada mais que natural que tal prosperidade venha acompanhada de falsas acusações, então chegou a hora de desvendar alguns mitos que perseguem a creatina. Continue lendo e aprenda a verdade sobre a creatina e porque ela deve estar no seu arsenal para ganhar massa muscular.

Mito 1: Creatina faz mal para os rins

Realidade: Esta teoria é sem base e provavelmente se estende da ideia de que os rins “são danificados” quando os níveis de creatinina(subproduto do sistema de fosfocreatina) sobem. Contudo, existem pequenas, senão nenhuma, validade clínica para esta suposição (1)

Tanto que em um estudo, foram dadas 20g por dia de creatina para os participantes, durante uma semana (período comum da “famosa” saturação) e não houve mudanças significativas nas funções renais (2). A não ser que você já tenha problemas nos rins, não tem porque crer que a creatina será maléfica.

Mito 2: Creatina atrapalha o crescimento de adolescentes

Realidade: Outra suposição mirabolante. Não é possível sequer descobrir de onde esta ideia surgiu. A creatina está presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em vários alimentos, é tão seguro para adolescentes como para todo mundo.

Mito 3: Para que a creatina funcione, é necessário realizar a saturação

Realidade: Não necessariamente. A maioria das empresas de suplementos sugerem a saturação e reforçam que ela é necessária para atingir níveis mais altos de creatina no sangue, mas até mesmo doses pequenas no decorrer de semanas é capaz de ter o mesmo efeito. Vale lembrar que as empresas falam isto para que as pessoas usem o produto mais rápido e comprem novamente.

Mito 4: A creatina precisa ser ciclada

Realidade: Existem alguns suplementos que podem ser mais produtivos quando ciclados, mas a creatina não é um deles. Na verdade, a creatina só funciona quando atinge níveis altos no sangue(3) que é feito através do uso consistente, sem contar que muitas pessoas “dão um tempo” da creatina justo quando os níveis estão subindo, desta forma desperdiçando os efeitos do produto.

Mito 5: Creatina é um esteroide

Realidade: Tudo o que posso fazer a respeito desta suposição é balançar negativamente a cabeça. Se eu preciso explicar, a creatina não é nem parecida quimicamente com um esteroide anabolizante. A creatina é um aminoácido.

Mito 6: Não é necessário suplementar a creatina já que podemos extraí-la dos alimentos

Realidade: Apesar do fato da creatina realmente ser encontrada nos alimentos (especialmente carne vermelha), a quantidade de alimentos que você teria que comer para atingir apenas 5 gramas de pura creatina, seria irreal.

Mito 7: Creatina precisa ser tomada com carboidratos para ser absorvida.

Realidade: A creatina é absorvida eficientemente por si só e para realmente conseguir esse benefício extra você precisaria de doses gigantes de carboidratos simples (100g+), já que a absorção da creatina pode ser mediada pela insulina (mas somente em níveis altos no plasta[4]).

Mito 8: A creatina monohidrato é menos absorvida quando comparada às suas versões mais recentes como a ethyl ester e kre-alkalyn.

Realidade: Ironicamente, a creatina ethyl ester e kre-alkalyn podem ser menos absorvidas que a creatina monohidrato (5,6). Você não precisa procurar formas “chiques” de creatina, a forma mais simples (monohidrato) é a mais testada e pesquisada justamente por ser efetiva.

Mito 9: A cafeína interfere com a absorção da creatina, já que é um diurético.

Realidade: Na verdade, a cafeína pode maximizar a absorção de creatina, você só precisa tomar cuidado para não ficar desidratado (7). Doses excessivas de cafeína e má hidratação realmente podem interferir com os resultados da creatina, mas isto pode ser revertido apenas se mantendo hidratado.

Mito 10: Creatina não pode ser usada por mulheres

Realidade: Leia o mito sobre a creatina atrapalhar o crescimento de adolescentes e você terá uma boa ideia de que a creatina não é um suplemento “sexista”.

Referências:

1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567.

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochemical and biophysical research communications, 388(2), 252-255.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.

Texto por: Elliot Reimers
Traduzido por: Hipertrofia.org